Ayuno intermitente y salud – La evidencia científica

Ayuno intermitente y salud

El ayuno intermitente puede tener varios beneficios para la salud humana. Promueve la pérdida de peso, mejora los lípidos y la presión arterial, y aumenta la esperanza de vida. .

El ayuno intermitente ha ganado popularidad recientemente como un medio para reducir el peso corporal y mejorar la salud metabólica. Los estudios en animales también sugieren que el ayuno intermitente puede promover un envejecimiento saludable y aumentar la longevidad..

A lo largo de las edades, los humanos pueden haberse beneficiado al limitar la ingesta de alimentos por períodos de tiempo específicos, ya sea por razones religiosas o cuando la comida era escasa..

De hecho, el cuerpo humano ha desarrollado muchos mecanismos adaptativos que permiten la supervivencia durante los períodos de hambruna. Por lo tanto, el ayuno intermitente generalmente se tolera bien y parece ser inofensivo para adultos sanos, de peso normal y obesos..

Ayuno intermitente y salud - La evidencia científica

Sin embargo, todavía se carece de apoyo basado en evidencia para el ayuno intermitente que se puede utilizar para generar recomendaciones para la práctica de salud pública (1).

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente se puede realizar de muchas maneras diferentes. Sin embargo, para estar seguros, es crucial comer una dieta equilibrada y cumplir con las reglas de una alimentación saludable..

Existen muchas similitudes entre los efectos de la restricción calórica y los del ayuno intermitente..

La restricción calórica significa reducir la ingesta calórica diaria promedio por debajo de lo habitual. Durante el ayuno intermitente, una persona no come en absoluto o limita severamente la ingesta de alimentos durante ciertos períodos. Esto a menudo conduce a menos calorías consumidas. Sin embargo, el ayuno intermitente parece otorgar beneficios para la salud en mayor medida de lo que se puede atribuir a una reducción en la ingesta calórica (1).

Comer con restricción de tiempo

El objetivo de este artículo es responder varias preguntas esenciales sobre cómo se practica el ayuno intermitente, cómo afecta el metabolismo y la función celular, y cómo puede beneficiar la salud humana y posiblemente aumentar la longevidad..

Ayuno intermitente El ayuno intermitente implica ciclos alternos de ayuno y alimentación. Este enfoque abarca varios regímenes, incluido el ayuno en días alternos, el ayuno modificado en días alternos, la dieta 5: 2 y la dieta 16: 8.

El ayuno en días alternos consiste en un día de alimentación ad libitum, a menudo denominado «día de alimentación», seguido de un día sin consumo calórico llamado «día de ayuno (2)».

El ayuno modificado en días alternos permite cierta ingesta calórica en el día de ayuno, aunque severamente restringido (~ 75% de restricción calórica).

La dieta 5: 2, o la dieta rápida, prescribe 2 días de restricción calórica severa por semana y una dieta regular durante 5 días (3). La dieta permite un consumo de aproximadamente 400–600 kcal en los días de «ayuno»..

Comer en exceso en el «día de alimentación» debido al aumento del hambre después del «día de ayuno» a menudo se convierte en una preocupación con el ayuno intermitente. Sin embargo, los estudios han concluido que incluso después de ayunar cada dos días, los participantes informan que no tienen una alimentación compensatoria y altos niveles de saciedad (2).

El método 16: 8 implica ayunar todos los días durante 16 horas y restringir la ventana para comer a 8 horas. Esto a veces se conoce como comer con restricción de tiempo.

Los efectos metabólicos del ayuno intermitente

Todos estos métodos permiten beber bebidas sin azúcar como agua, café y té durante el período de ayuno..

Alimentación restringida en el tiempo La alimentación restringida en el tiempo es un tipo de dieta que se enfoca en el momento de comer. Implica que comer está restringido a horas específicas del día.

Los procesos bioquímicos beneficiosos asociados con el ayuno se activan una vez que se utiliza la energía almacenada y, por lo tanto, no ocurren durante el período de alimentación (4). Restringir el momento de la ingesta de alimentos a unas pocas horas del día puede desencadenar la fisiología del ayuno después de algunas horas de interrupción diaria de la alimentación..

Las tres variantes de alimentación con restricción de tiempo son las más comunes: 16: 8, 18: 6 y 20: 4. El método 16: 8 es un ejemplo típico. Consiste en un ayuno de 16 horas y luego una ventana nutricional de 8 horas. Esto puede lograrse, por ejemplo, al no comer después de la cena y saltarse el desayuno..

Los estudios en humanos han sugerido que la alimentación con restricción de tiempo promueve la pérdida de peso (5,6). Algunos de estos estudios también mostraron efectos beneficiosos sobre la glucosa en ayunas, así como el colesterol LDL y HDL.

Algunos expertos se han mostrado escépticos sobre la alimentación con restricción de tiempo porque a menudo implica saltarse el desayuno (7). Sin embargo, si saltarse el desayuno es malo o no es aún un tema de debate (8).

Los efectos metabólicos del ayuno intermitente Muchos de los efectos beneficiosos para la salud del ayuno intermitente se derivan de un cambio metabólico del uso de glucosa como fuente de combustible para el uso de ácidos grasos y cuerpos cetónicos..

La transición se llama conmutación metabólica intermitente (IMS) o conmutación de glucosa-cetona (G-to-K). El cambio inverso, es decir, la cetona-glucosa (K-a-G), ocurre después de la interrupción del ayuno y la ingesta de comida (9).

La glucosa es el combustible principal para la mayoría de las células y órganos del cuerpo. Una vez que la glucosa ingresa a nuestras células, una serie de reacciones metabólicas la descomponen en dióxido de carbono y agua, liberando energía en el proceso..

El cuerpo puede almacenar el exceso de glucosa en forma de glucógeno, por lo tanto, almacena energía para su uso posterior. El glucógeno consiste en largas cadenas de moléculas de glucosa y se encuentra principalmente en el hígado y el músculo esquelético. Las reservas de glucógeno hepático se usan para mantener niveles saludables de glucosa en la sangre, mientras que las reservas de glucógeno muscular se usan principalmente para estimular la actividad muscular (10).

LEER  Fuerza muscular y longevidad: el papel del entrenamiento de fuerza

Sin embargo, la mayoría de las células pueden usar ácidos grasos para obtener energía. Cuando las reservas de glucógeno del cuerpo se agotan, la descomposición de la grasa corporal (principalmente triglicéridos) da como resultado una mayor disponibilidad de ácidos grasos..

Durante el ayuno, los triglicéridos se descomponen en ácidos grasos y glicerol, que se utilizan para obtener energía. Además, el hígado convierte los ácidos grasos en cuerpos cetónicos que pueden ser utilizados por la mayoría de las células para proporcionar energía en lugar de glucosa..

Cuando los cuerpos cetónicos se producen más rápidamente de lo que el cuerpo necesita, los niveles de cetonas se acumulan en la sangre, lo que resulta en una condición conocida como cetosis. La cetosis es causada más comúnmente por un consumo muy bajo de carbohidratos o por el ayuno..

Debido a que muchos ácidos grasos no pueden pasar la barrera hematoencefálica y llegar al cerebro, el cerebro se vuelve dependiente de los cuerpos cetónicos para obtener energía..

Los efectos metabólicos del ayuno intermitente

Después de casi un siglo de investigación, se ha demostrado científicamente que la restricción calórica aumenta la vida útil y la salud, y promueve el envejecimiento saludable en modelos de investigación en animales.

El papel de los cuerpos cetónicos?

El papel de los cuerpos cetónicos: los cuerpos cetónicos producidos por el hígado durante el ayuno incluyen tres compuestos: acetona, acetoacetato, y beta-hidroxibutirato.

Los cuerpos cetónicos no solo se producen cuando las reservas de glucógeno se agotan. De hecho, son producidos por el hígado todo el tiempo. La investigación indica que el corazón y los riñones prefieren usar cuerpos cetónicos en lugar de glucosa como recurso de combustible.

Para deshacerse del exceso de cuerpos cetónicos, el cuerpo usa los riñones para excretarlos en la orina, y se exhalan de los pulmones. Durante la cetosis, las cetonas se pueden detectar fácilmente en la orina..

La generación de cuerpos cetónicos a partir del hígado es la respuesta fisiológica normal al ayuno. Se desarrolla una cetosis leve (concentración corporal de cetonas de aproximadamente 1 mmol / L) después de un ayuno de 12 a 14 horas. Si el ayuno continúa, la concentración corporal de cetonas continúa aumentando y alcanza un nivel máximo de 8 a 10 mmol / L. El beta-hidroxibutirato es el principal cuerpo de cetona que se acumula.

Los cuerpos cetónicos no son solo combustible utilizado durante los períodos de ayuno o durante la restricción de carbohidratos. También son potentes moléculas de señalización con efectos significativos sobre la función de las células y los órganos (1).

Los cuerpos cetónicos regulan la actividad de muchas sustancias químicas que influyen en la salud y el envejecimiento. Los investigadores han logrado avances importantes en la comprensión de las funciones de señalización del beta-hidroxibutirato, muchas de las cuales pueden tener implicaciones cruciales para el tratamiento de enfermedades humanas como la diabetes tipo 2 y la enfermedad de Alzheimer (11).

El ayuno intermitente, la obesidad y la diabetes tipo 2 La obesidad y el sobrepeso son factores predisponentes para el desarrollo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y muchos tipos de cáncer..

El primer estudio clínico de ayuno para el tratamiento de la obesidad se realizó en 1915 (12). Los autores informaron que los períodos cortos de cuatro a seis días de ayuno eran un método seguro y efectivo para reducir el peso corporal en personas obesas..

Muchos estudios en modelos de obesidad en roedores han demostrado efectos beneficiosos del ayuno intermitente..

¿Ayuno intermitente, obesidad y diabetes tipo 2?

Un estudio publicado en 2016 mostró que los ratones obesos en un régimen de ayuno con alto contenido de grasa en días alternos perdieron peso y mejoraron la tolerancia a la glucosa (13). Otro estudio mostró que el ayuno en días alternos en roedores obesos redujo la acumulación de grasa en el hígado, la expresión de genes inflamatorios y el riesgo de cáncer (14).

Los estudios han encontrado que casi todos los regímenes de ayuno intermitente pueden provocar cierta pérdida de peso en humanos (15, 16, 17, 18, 19).

Al principio del ayuno, la pérdida de peso es rápida, con un promedio de 0.9 kg por día durante la primera semana y disminuyendo a 0.3 kg por día en la tercera semana (20). Esta pérdida de peso primaria se debe principalmente a la pérdida de sodio y agua.,

Un estudio aleatorizado en humanos mostró que la pérdida de peso inducida por la dieta 5: 2 y mejoró varios parámetros metabólicos en un período de 50 semanas (21).

Un estudio piloto publicado en 2017 mostró que el ayuno intermitente diario a corto plazo puede ser una intervención dietética segura y tolerable en pacientes con diabetes tipo 2 y puede mejorar los resultados clave, incluido el peso corporal y la glucosa en ayunas (22).

Se desconocen los beneficios o daños a largo plazo del ayuno intermitente entre las personas con sobrepeso u obesidad, y es claramente una prioridad para futuras investigaciones (23).

Ayuno intermitente y enfermedad cardiovascular: los trastornos cardiovasculares, como la enfermedad de las arterias coronarias y los accidentes cerebrovasculares, son una causa común de enfermedad y muerte prematura en todo el mundo. En teoría, las medidas que mejoran la presión arterial, los lípidos en la sangre, la resistencia a la insulina y reducen el riesgo de diabetes y obesidad reducirán el riesgo de enfermedad cardiovascular..

Se ha demostrado que el ayuno en días alternos en modelos de obesidad en roedores reduce los niveles sanguíneos de colesterol y triglicéridos (24).

Los estudios en humanos han demostrado que el ayuno en días alternos redujo el colesterol total, los triglicéridos y el colesterol LDL (25 26). Además, se redujo el tamaño de las partículas de LDL. Todos estos cambios pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Numerosos estudios en humanos y animales han mostrado resultados similares..

LEER  Por qué y cómo reducir los triglicéridos en personas con riesgo de enfermedad cardíaca

¿Ayuno intermitente y cáncer?

La presión arterial alta (hipertensión) es un trastorno médico común que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y trastornos renales. En general, se estima que aproximadamente el 20% de los adultos del mundo tienen hipertensión. Es una de las causas más importantes de muerte prematura en todo el mundo (27).

Los estudios en animales y humanos sugieren que el ayuno intermitente disminuye la presión arterial (28, 29).

Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular (30).

Ayuno intermitente y cáncer: hace casi 90 años, el médico alemán Otto Warburg planteó por primera vez la pregunta de por qué las células consumen nutrientes de manera diferente. Sabía que las células normales usan oxígeno para convertir los alimentos en energía a través de un proceso llamado fosforilación oxidativa. Pero cuando observó células cancerosas, descubrió que preferían impulsar su crecimiento al consumir y descomponer la glucosa para obtener energía. El fenómeno fue acuñado «el efecto Warburg». Su descubrimiento sentó las bases para el campo del metabolismo del cáncer y le valió a Warburg el Premio Nobel en 1931 (31).

El efecto Warburg implica que, mientras que las células cancerosas dependen de la glucosa para mantener su alta tasa de proliferación celular, las células sanas pueden hacer frente a la privación de glucosa, ya que la glucosa puede ser reemplazada por cuerpos cetónicos y ácidos grasos como fuente de energía primaria.

El ayuno intermitente refuerza la resistencia al estrés de las células sanas, mientras que las células cancerosas parecen volverse más sensibles a las toxinas. En humanos, el ayuno intermitente puede ser un enfoque factible para mejorar la eficacia y la tolerabilidad de la quimioterapia..

Numerosos estudios en animales han demostrado que la restricción calórica y el ayuno intermitente reducen la aparición de tumores espontáneos en roedores (1). Además, el ayuno intermitente puede aumentar la sensibilidad de algunos cánceres a la quimioterapia y reducir los efectos secundarios de los tratamientos citotóxicos (32).

Los estudios en animales sugieren que múltiples ciclos de ayuno podrían reemplazar o aumentar la eficacia de ciertos medicamentos de quimioterapia en el tratamiento de varios tipos de cáncer, como el cáncer de seno, melanoma, neuroblastoma, cáncer de páncreas y cáncer colorrectal (33).

En contraste con la mayoría de las terapias contra el cáncer, el ayuno intermitente solo tiene efectos secundarios leves, como dolores de cabeza, mareos, náuseas, debilidad y pérdida de peso a corto plazo en humanos (34).

Es crucial subrayar que la investigación clínica en esta área hasta su infancia. Se espera que los estudios clínicos en curso y futuros indiquen qué cánceres, y en qué etapa del proceso del cáncer, los regímenes de ayuno intermitente resultarán más útiles.

El ayuno intermitente y las enfermedades neurodegenerativas Los trastornos neurodegenerativos como el Alzheimer y el Parkinson a menudo reflejan la vulnerabilidad del sistema nervioso al envejecimiento..

Se encuentra una acumulación excesiva de amiloide-β (Aβ) en el cerebro en pacientes con enfermedad de Alzheimer (34). El aclaramiento de Aβ se ha considerado crucial en el desarrollo de la enfermedad, y mejorar el aclaramiento de Aβ puede ser un objetivo para el tratamiento.

La investigación ha demostrado que el ayuno intermitente crónico mejora las funciones cognitivas y las estructuras cerebrales en ratones (35).

Otro estudio de estudio en animales mostró que el ayuno intermitente parece proteger contra la enfermedad de Alzheimer en ratones, muy probablemente a través de la protección contra la deposición de Aβ en el cerebro (36).

Ayuno intermitente, masa muscular y rendimiento en el ejercicio

Las neuronas en el hipocampo juegan un papel esencial en los procesos cognitivos, como el aprendizaje y la memoria, y son susceptibles a la disfunción y el deterioro con el avance de la edad.

El ayuno intermitente induce una respuesta de estrés leve en las células cerebrales, aumentando la actividad en las neuronas del hipocampo y produciendo factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). BDNF estimula el crecimiento y mantenimiento de las sinapsis y las dendritas y aumenta la renovación de las células neuronales. Estos hallazgos implican que el ayuno intermitente puede ser una herramienta viable para ayudar a reemplazar las neuronas del hipocampo enfermas, ayudando a la desaceleración de algunos trastornos neurodegenerativos (37)

La investigación ha demostrado que el ayuno intermitente crónico mejora las funciones cognitivas y las estructuras cerebrales en ratones (38).

Ayuno intermitente, masa muscular y rendimiento en el ejercicio

Se ha propuesto que el ayuno intermitente puede ayudar a mantener la masa muscular y promover la pérdida de grasa en individuos sanos. El ayuno intermitente, la masa muscular y el rendimiento en el ejercicio Se ha propuesto que el ayuno intermitente puede ayudar a mantener la masa muscular y promover la pérdida de grasa en individuos sanos. Por lo tanto, la alimentación con restricción de tiempo se ha vuelto muy popular entre los practicantes de fitness..

Un estudio mostró que, junto con el entrenamiento de resistencia, una ventana de alimentación con restricción de tiempo de 8 horas en hombres sanos resultó en una disminución de la glucosa en sangre, la insulina en sangre y la masa grasa mientras se mantenía la masa muscular (39).

Otro estudio encontró que las mujeres entrenadas en resistencia que siguieron el mismo protocolo de alimentación con restricción de tiempo experimentaron un aumento en la masa muscular y el rendimiento similar a las mujeres en un grupo de dieta de control que comieron todos sus alimentos en un período de 13 horas por día (40).

La alimentación restringida en el tiempo también parece mejorar la capacidad aeróbica de los ratones. Los ratones que comieron durante un período de alimentación restringido de 9 horas corrieron aproximadamente una hora más que los ratones de peso similar que tenían acceso ilimitado a los alimentos (41).

Se necesitan estudios adicionales para investigar los efectos a largo plazo del ayuno intermitente sobre la masa muscular y el rendimiento del ejercicio..

¿Ayuno intermitente e inflamación?

El ayuno intermitente y la inflamación La inflamación puede ser tanto aguda como crónica. La inflamación aguda es la respuesta inicial del cuerpo a los estímulos nocivos. La inflamación crónica o prolongada se caracteriza por la destrucción y reparación simultánea del tejido por el proceso inflamatorio..

LEER  Pies hinchados y tobillos hinchados - Explicación del edema de la pierna

Cuando la inflamación es apropiada, protege de la enfermedad. Cuando la inflamación es inapropiada o se sale de control, puede causar enfermedad (42).

Hoy se cree que la inflamación juega un papel causal en muchas enfermedades crónicas, como la enfermedad cardiovascular, la diabetes tipo 2 y muchos tipos de cáncer (43).

Es bien sabido que nuestras elecciones dietéticas pueden afectar las respuestas inflamatorias en nuestro cuerpo (44).

En un estudio publicado recientemente, los investigadores de Mount Sinai descubrieron que el ayuno reduce la inflamación y mejora las enfermedades inflamatorias crónicas (45). El estudio mostró que el ayuno intermitente redujo la liberación de células proinflamatorias llamadas «monocitos». Durante los períodos de ayuno, estas células entran en «modo de sueño» y son menos inflamatorias que los monocitos encontrados en aquellos que fueron alimentados.

La adiponectina es una proteína secretada por el tejido adiposo. Los niveles de adiponectina son más bajos entre las personas obesas que las de peso normal. Los niveles bajos de adiponectina están asociados con inflamación, anormalidades lipídicas, resistencia a la insulina y un mayor riesgo de diabetes, enfermedad coronaria y cáncer (46).

Un estudio informó que el ayuno de Ramadán provocó un aumento de los niveles de adiponectina en plasma y una disminución de los niveles de TNF-α (una proteína que promueve la inflamación) (47).

¿Ayuno intermitente, esperanza de vida y envejecimiento?

Para comprender los efectos de la restricción calórica sobre la longevidad, es esencial diferenciar entre la vida útil promedio y la vida útil máxima. El promedio de vida es la edad media de muerte en una población, mientras que la esperanza de vida máxima es una medida de la edad más alta al fallecer uno o más miembros de la sociedad..

En 1919, el promedio de vida de las personas nacidas en los EE. UU. Era de aproximadamente 56 años. Hoy ha aumentado a casi 79 años (48). Sin embargo, la vida útil máxima se ha mantenido prácticamente sin cambios..

La esperanza de vida promedio ha aumentado principalmente debido a mejoras en la salud pública y la atención médica. Por el contrario, la vida útil máxima solo puede aumentarse disminuyendo realmente la tasa de envejecimiento.

Después de casi un siglo de investigación en animales, se ha demostrado científicamente que la restricción calórica aumenta la vida útil y la salud y promueve un envejecimiento saludable. Healthspan es el número de años en que un individuo permanece en buena salud..

Curiosamente, se ha demostrado que la restricción calórica aumenta tanto la vida útil promedio como la vida útil máxima de los animales de laboratorio (49).

En uno de los primeros estudios sobre el ayuno intermitente, publicado en 1982, se demostró que la vida útil promedio de las ratas aumentó en un 80 por ciento cuando se mantuvieron en un régimen de alimentación en días alternos (50).

En otro estudio, los ratones que fueron alimentados con una comida por día vivieron aproximadamente entre un 11 y un 14 por ciento más cuando recibieron el mismo contenido calórico que los ratones que comieron libremente. Esto sugiere que la alimentación restringida en el tiempo no solo mejora la salud metabólica sino que puede contribuir a la longevidad. incluso en ausencia de restricción calórica (51).

Existe evidencia de que el daño oxidativo acumulativo a las macromoléculas, como las proteínas, los lípidos y el ADN, juega un papel importante en el envejecimiento. Curiosamente, la restricción calórica parece atenuar tanto el grado de daño oxidativo como la disminución asociada de la función (52).

La evidencia sugiere que el ayuno intermitente evoca respuestas celulares adaptativas que mejoran la regulación de la glucosa y la resistencia al estrés y suprimen la inflamación (1). Durante el ayuno, las células parecen volverse más resistentes al estrés oxidativo y metabólico y se vuelven más capaces de eliminar y reparar las moléculas dañadas (53).

La línea de fondo

En humanos, el ayuno intermitente ayuda a mejorar la obesidad, mejora la resistencia a la insulina y las anormalidades lipídicas, y afecta positivamente la hipertensión y la inflamación. Sin embargo, no se ha demostrado científicamente que el ayuno intermitente aumente la esperanza de vida en humanos..

Los estudios sobre animales sugieren que el ayuno intermitente puede tener varios beneficios para la salud. Algunos de estos beneficios, en particular, los efectos sobre la obesidad, la diabetes tipo 2 y los factores de riesgo cardiovascular, se han confirmado en estudios en humanos..

Sin embargo, la popularidad del ayuno intermitente entre el público en general está en marcado contraste con las brechas en la evidencia sobre los beneficios clínicos de este enfoque..

Por ejemplo, aunque los estudios a corto plazo son prometedores, no sabemos de manera concluyente si el ayuno intermitente a largo plazo es seguro o efectivo para sujetos con sobrepeso u obesidad. Además, se desconoce en qué medida el ayuno intermitente proporciona beneficios para las personas de peso normal..

Hasta la fecha, no se han realizado estudios científicos bien controlados para determinar los efectos del ayuno intermitente a largo plazo en humanos.

Aunque el ayuno intermitente parece mejorar varios factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, como el colesterol alto y la hipertensión, aún se desconoce si esto se traduce en un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y una mejor supervivencia.

El ayuno intermitente puede ser un enfoque factible para mejorar la eficacia y la tolerabilidad de la quimioterapia. Sin embargo, la investigación clínica que evalúa el potencial del ayuno intermitente en el tratamiento del cáncer aún está en pañales..

Se necesitan desesperadamente estudios aleatorizados para evaluar aún más los posibles beneficios del ayuno intermitente..